Ronda Somontano.– ¿Se recomienda algún modo de bajar al suelo y de incorporarse posteriormente de un lugar que habitualmente solo se pisa?
Ejercicio y Bienestar.- Es preferible que cada persona experimente las formas más accesibles y sencillas de bajar primero y de incorporarse después, tal y como hacía en la infancia. Mientras se sea capaz de subir y bajar con cierta agilidad, puede decirse que las competencias motrices naturales permanecen intactas y se está en plena forma.
R.S.- ¿Pero sabiendo que hay personas que tienen dificultades de qué modo puede realizarse esta acción motriz para que resulte más fácil?
E.B.– Lo preferible es que cada persona explore el mejor modo para bajar y subir, ya sea apoyándose en una pared, en un mueble, en un bastón o en una mano amiga. Sin embargo, se recomienda hacerlo enrollando o plegando el espinazo muy lentamente, de manera que a la vez que se baja al suelo o se incorpora desde el suelo, se aproveche esta acción motriz para estirar el espinazo, que es un conjunto articulado del cuerpo que absorbe gran parte de la presión que ejerce la fuerza gravitatoria de la tierra sobre el organismo.
R.S.- ¿Cómo realizar este enrollamiento del espinazo?
E.B.- Es como enrollar una persiana muy poco a poco. Se empieza por bajar la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Se dejan colgar los brazos y las manos inermes, sin tensión alguna. Posteriormente comienzan a plegarse las vértebras dorsales a la vez que se van flexionando las piernas. Finalmente se pliegan las vértebras lumbares y se flexionan las piernas hasta que las manos contactan con el suelo. Con las manos bien apoyadas en el suelo se baja una rodilla hasta tocar el suelo y luego la otra, quedándose en la postura de cuadrupedia, desde la que puede comenzar a estirarse como un gato o bien adoptar cualquier otra postura sobre el suelo.
R.S.- ¿Si bajar puede comportar alguna dificultad no es mucho más difícil subir desde el suelo?
E.B.- Para nada en absoluto. Todo lo que hay que hacer es adoptar la postura de cuadrupedia, apoyando sobre el suelo los pies, las rodillas y las manos, éstas especialmente bien firmes y con las palmas extendidas. Se adelanta un pie cerca de las manos a la vez que se eleva la pelvis, luego se adelanta el otro pie manteniendo la pelvis elevada y las piernas flexionadas. Posteriormente es cuestión de ir estirando las piernas muy poco a poco a la vez que se va desenrollando el espinazo. Primero se despliegan las vértebras lumbares, después las dorsales y finalmente las cervicales.
R.S.- ¿De manera que para bajar se empieza siempre bajando la cabeza y para subir ésta es la última que se eleva?
EB.- Efectivamente, esta es una excelente referencia. Al ser la parte más elevada es la primera que sube y la última en adoptar su posición natural en la postura bípeda.
R.S.- ¿Además de una acción motriz recomendable para bajar al suelo también puede ser un excelente estiramiento de la columna vertebral?
E.B.- No solamente de la columna vertebral sino de las dos cadenas musculares posteriores encargadas del sostén de la postura bípeda, cuya progresiva compresión y acortamiento son el germen de tantos dolores y molestias de espalda.
R.S.- ¿Para estirarlas sin necesidad de bajar al suelo hay que hacer exactamente lo mismo?
E.B.- La acción motriz es la misma hasta su fase final, pero las manos no llegan a contactar el suelo sino que se mantienen a un palmo de distancia. Se respira profundamente por la parte posterior de la espalda, por la zona lumbar. Si se percibe mucha molestia o tensión se flexionan las piernas hasta que se modere. Cuando la persona lo considere puede comenzar a elevarse y a desenrollar su espinazo muy lentamente hasta recuperar la verticalidad.
Es un eficaz y sencillo estiramiento que puede llevarse a cabo varias veces al día en cualquier lugar, pues no requiere más que la disponibilidad de apenas medio metro cuadrado de superficie para realizarlo, bien sea en el pasillo de un avión o el baño de un tren, pongamos por caso, muy recomendable cuando se permanece sentado durante varias horas y el espinazo se comprime más de lo soportable.