Si tienes un trabajo en el que tienes que pasar muchas horas sentado es fundamental que tengas en cuenta algunos consejos de tus expertos para proteger tu espalda y prevenir futuras enfermedades, dolores lumbares y alteraciones posturales. Sigue leyendo para conocer los mejores tips de los expertos para prevenir dolores de espalda por pasar muchas horas sentado.
Reforzar la zona lumbar
Lo primero que debes hacer si pasas muchas horas sentado cada día es reforzar la zona lumbar. Tus lumbares son las primeras que empezarán a resentirse si pasas mucho tiempo sentado, ya que ésta no es una buena alternativa para los seres humanos.
De esta forma, si no puedes evitarlo debes reforzar tu zona lumbar realizando ejercicios como los abdominales, las planchas abdominales y algunos estiramientos como la cobra, el perro boca arriba o el perro boca abajo. La rueda abdominal también puede ser un elemento muy interesante para ayudarte a reforzar al máximo toda la zona del abdomen y las lumbares. Además, deberías hacer todo tipo de ejercicios recomendados para trabajar el core, porque esto te permitirá crear una faja abdominal y unas lumbares bien musculadas, que serán la base para prevenir cualquier tipo de lesión.
Trabajar muy bien los glúteos
Del mismo modo, además de reforzar los lumbares, debes trabajar en gran medida tus glúteos. Esta parte del cuerpo suele adormecerse si pasamos muchos horas sentados, creando lo que se conoce como «la amnesia glútea». Si esto sucede, los músculos del glúteo no podrán proteger bien el resto de la musculatura de tu cuerpo y es probable que otros grupos musculares se resientan al tener que asumir su función. De esta manera, ejercicios como las sentadillas con peso, el hip trust o el puente de glúteos serán básicos para crear unos glúteos fuertes y prevenir cualquier tipo de alteración postural en el futuro.
Utilizar fajas lumbares para proteger la espalda
Una gran alternativa, tanto cuando ya han aparecido los dolores como también para prevenirlos es utilizar fajas lumbares. Como puedes ver en esta selección de fajas lumbares para mujeres de ortopedia10.top/mejores-fajas-lumbares-para-mujeres/, este tipo de fajas pasan totalmente desapercibidas debajo de la ropa y te ayudarán a proteger tu espalda y mantener una postura mucho más correcta si tienes que pasar tiempo sentado. Con ellas es sencillo prevenir lesiones, y además son una gran alternativa si la espalda ya ha empezado a molestarte, porque calmarán tu dolor y te permitirán curarlo de manera más eficiente si la zona lumbar se encuentra inflamada.
Buscar alternativas para el escritorio
Si no puedes evitar pasar mucho tiempo sentado en el trabajo, deberías buscar alternativas. La más sencilla pasa por trabajar de pie algunas veces, pero para ello lo mejor será buscar una silla o taburete adaptada que te permita trabajar de pie o sentado durante las diferentes horas del día. Asimismo, existen sillas que te permiten trabajar arrodillado, y también apoyos para la zona de los glúteos o para los pies que te permitirán mantener una postura mucho más correcta.
En este punto, también es fundamental escoger una silla de escritorio de calidad, ergonómica, con los apoyos correctos y adaptarla a la perfección a tus medidas para poder trabajar de forma segura y sin contratiempos. Nunca escatimes en este gasto porque realmente es una inversión que te ayudará a mantener tu salud durante muchos años y a prevenir problemas de espalda en el futuro.
Hacer pausas de movimiento
Como podemos ver en QueCarreraEstudiar.es, existen algunos trabajos en los que indudablemente vas a tener que pasar más tiempo sentado que en otros para poder realizar correctamente tus tareas u ofrecer un buen servicio a tus clientes. Esto es inevitable, pero una gran alternativa para minimizar los efectos negativos de permanecer sentado en tu espalda pasa por realizar pausas de movimiento. Cada veinte minutos puedes realizar una pausa en la que aproveches para hacer algunos estiramientos, sentadillas o ejercicios básicos que puedas hacer con tu propio peso corporal. Si trabajas en una oficina o la diriges, una gran alternativa es apostar por el hot desking, ya que, como vemos en este artículo especializado, este tipo de oficinas permite la movilidad de sus empleados de manera más eficiente alrededor de todo el entorno de trabajo.
Si teletrabajas, puedes preparar una esterilla y algo de material sencillo como un kettlebell o una rueda abdominal a tu lado para aprovechar estas pausas, moverte y fortalecer tu cuerpo para prevenir lesiones. Cada cuatro pausas puedes hacer una pausa más larga y salir a caminar, a correr, a hacer la compra o a pasear al perro, de esta forma te mantendrás activo durante todo el día y minimizarás el riesgo de sufrir dolores de espalda.
Muévete todo lo que puedas
Del mismo modo, además de realizar estas pautas de movimiento, si pasas muchas horas sentado cada día, resulta fundamental que el resto de tu día intentes moverte al máximo. Puedes ir en bicicleta o caminando a trabajar, tomar las escaleras en lugar del ascensor o pensar todas las formas en las que puedes mantenerte activo a lo largo del día. Realizar alrededor de 10000 pasos al día es lo mínimo que una persona debería hacer para mantenerse saludable, con lo que, si pasas muchas horas sentado es fundamental cumplir esta máxima, porque esto no sólo puede acarrearte problemas de espalda, sino también problemas de sobrepeso, de varices y empeorar tu salud cardiovascular a nivel general, ya que el sedentarismo es una de las primeras causas de enfermedades a nivel global en el mundo. En conclusión, si tienes que pasar tantas horas sentado en el trabajo busca alternativas de movimiento cuanto antes, y si eres sedentario por naturaleza pero dispones de tiempo libre, deberías dejar atrás estos malos hábitos y empezar a moverte cuanto antes para poder disfrutar de una vida mucho más larga, y sobre todo mucho más plena.